Entrenamiento con máquina de remo: plan de 4 semanas para empezar

Antes de empezar

Comprueba si necesitas el visto bueno de tu médico. Seguimos el criterio del American College of Sports Medicine (ACSM) para la valoración previa al ejercicio. Se fija en tres cosas: si ya haces ejercicio, si tienes una enfermedad cardiovascular, metabólica (como la diabetes) o renal, o síntomas que lo sugieran, y la intensidad que vas a hacer.

• Habla antes con tu médico si no haces ejercicio y tienes alguna de esas enfermedades. Hazlo también si notas dolor u opresión en el pecho, mareos, falta de aire desproporcionada, palpitaciones o hinchazón de tobillos.
• Consulta también si tienes una lesión de espalda, cadera, rodilla u hombro, si estás embarazada o si tomas medicación que afecte al pulso o a la tensión.
• Para la sesión y pide valoración si notas dolor en el pecho, mareo o una falta de aire que no es normal para el esfuerzo.

Este plan es para adultos sanos que empiezan de cero o retoman el ejercicio.

Prepara la máquina:

1. Reposapiés. Ajústalos para que la cincha cruce la parte más ancha del pie, a la altura del nacimiento de los dedos. El talón queda apoyado y el pie no baila.
2. Resistencia. En un remo de aire, pon el regulador (damper) entre 3 y 5. Es lo que recomienda Concept2 para casi todos los entrenamientos: un número más alto no da un entrenamiento mejor, solo un «desarrollo» más duro que cuesta mantener con buena técnica. En un remo magnético, empieza con un nivel bajo o medio. En uno de agua, llena el depósito hasta la marca que indique el fabricante.
3. Espacio. Deja sitio detrás del asiento y a los lados para que nada roce el tirador ni los brazos.
4. Pierna completa. Siéntate con el asiento al final del carril. Al final de la pasada tienes que estirar las piernas sin bloquear la rodilla y sin que el asiento toque el tope.

La técnica: las cuatro fases de la palada

En remo, el gesto completo se llama palada. Tiene dos partes: la pasada o fase de tracción, en la que haces la fuerza, y la recuperación, en la que vuelves a la posición de partida. Entre las dos hay dos posiciones de referencia, el ataque y el final. Es la misma división que usan los clubes de remo. Si tu consola o una app está en inglés, son catch, drive, finish y recovery.

1. Ataque (el inicio de la palada). Rodillas flexionadas, espinillas cerca de la vertical y rodillas por encima de los tobillos. Brazos estirados pero relajados. El tronco va inclinado hacia delante desde la cadera, con la espalda larga y los hombros bajos.
2. Pasada. Primero empujas con las piernas, con el tronco firme y los brazos todavía estirados. Cuando las piernas están casi estiradas, el tronco se abre un poco hacia atrás. Por último, los brazos llevan el tirador hacia la parte baja de las costillas. El orden es piernas, tronco, brazos.
3. Final. Piernas estiradas sin bloquear la rodilla y tronco ligeramente atrás. British Rowing lo describe como no pasar de «las once» en la esfera de un reloj. El tirador queda a la altura de las costillas bajas, con las muñecas rectas y los codos cerca del cuerpo.
4. Recuperación. El mismo camino al revés: brazos, tronco, piernas. Estiras los brazos, inclinas el tronco desde la cadera y solo entonces flexionas las rodillas y el asiento avanza. Si flexionas las rodillas antes, tendrás que levantar el tirador por encima de ellas.

El ritmo. La recuperación dura más o menos el doble que la pasada: British Rowing propone una relación de 1 a 2. Tiras con decisión y vuelves sin prisa, frenando el impulso del tirador para no correr hacia el ataque.

Quién hace la fuerza. Las piernas llevan la mayor parte del trabajo. British Rowing enseña la pauta de 60 % piernas, 30 % tronco y 10 % brazos. Mediciones en remeros de V. Kleshnev, biomecánico de referencia en remo, dan algo menos a las piernas (alrededor del 45 %), un 32 % al tronco y un 23 % a los brazos. En los dos casos el mensaje es el mismo: si los brazos acaban más cansados que las piernas, la palada está desordenada.

Ejercicio de aprendizaje. En los primeros minutos de cada sesión de la semana 1, haz la secuencia por partes: diez paladas solo con brazos, diez con brazos y tronco, diez con media pasada de piernas y diez completas. Es la progresión que usan las escuelas de remo para fijar el orden de los segmentos.

Cómo medir la intensidad

Este plan no necesita pulsómetro. Usamos dos referencias con base científica y una tercera de la máquina.

1. El esfuerzo percibido, de 0 a 10. Es la escala que usan las guías de salud pública para que cada persona ajuste la intensidad a su propia capacidad. Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) de Estados Unidos sitúan la actividad moderada en un 5 o 6 y la vigorosa a partir de 7 u 8.

2. La prueba del habla. Con intensidad moderada puedes hablar, pero no cantar; con intensidad vigorosa no dices más de unas palabras sin parar a respirar. Un estudio de Persinger y colaboradores que la comparó con el umbral ventilatorio encontró que el punto en que hablar empieza a costar coincide con ese umbral.

3. Las paladas por minuto (cadencia). Casi todas las consolas las muestran. Concept2 recomienda entre 18 y 22 para practicar la técnica, el orden de la palada y el ritmo, y entre 24 y 28 para el trabajo continuo cuando la técnica ya está asentada. La cadencia no mide el esfuerzo: puedes remar a 20 paladas suave o muy fuerte. Lo que cambia la intensidad es la fuerza que aplicas en cada pasada. Si subes la cadencia y la consola no marca más ritmo ni más vatios, estás acortando la palada.

Plan de 4 semanas para principiantes

La progresión sigue la fase inicial que describe el ACSM para personas que empiezan. Las sesiones arrancan con unos 15–20 minutos de trabajo, la duración sube 5–10 minutos cada una o dos semanas y la intensidad se mantiene entre suave y moderada. Deja un día de descanso entre sesiones, por ejemplo lunes, miércoles y viernes, y añade el sábado en las semanas 3 y 4.

Cada sesión incluye 5 minutos de calentamiento y 5 de vuelta a la calma, ya contados en la duración total. En las semanas 1 y 2 el trabajo va en bloques cortos a propósito. Una revisión sistemática sobre el dolor lumbar en remeros, publicada en el British Journal of Sports Medicine, encontró que la fatiga aumenta la flexión lumbar en el ataque, y más en el remoergómetro que en el agua. Por eso la técnica se trabaja descansado y la sesión se corta cuando la espalda empieza a redondearse.

Cuánto suma. El plan pasa de unos 60 minutos semanales en la semana 1 a unos 130 en la semana 4. La OMS recomienda a los adultos entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa. Al terminar el plan estás cerca del mínimo. La OMS también aconseja ejercicios de fuerza de los grandes grupos musculares dos o más días por semana; el remo no los sustituye. A partir de los 65 años añade ejercicios de equilibrio y fuerza al menos tres días por semana.

Prueba de referencia. Al final de la semana 4 rema 20 minutos continuos a esfuerzo 5 y apunta los metros. Repite la prueba cada cuatro semanas en la misma máquina y con la misma resistencia: si haces más metros con el mismo esfuerzo, estás progresando.

Calentamiento y vuelta a la calma

Calentamiento, 5 minutos. Rema a esfuerzo 2–3 y unas 18 paladas por minuto. Empieza con paladas cortas, de brazos y tronco, y alárgalas hasta la palada completa. Tienes que acabar con el cuerpo caliente, no cansado.

Vuelta a la calma, 5 minutos. Baja la fuerza de cada pasada hasta que la respiración vuelva casi a la normalidad. Después, si quieres, estira isquiosurales, cuádriceps, glúteos y la zona lumbar, sin rebotes.

Cómo ajustar el plan a ti

Si una semana te cuesta, repítela. Repetir una semana también es progresar.

Si no puedes hablar, baja la fuerza de la pasada. El esfuerzo manda sobre los minutos y sobre la cadencia.

Si te molesta la espalda, revisa la técnica antes que la carga. Lo más habitual es redondear la espalda en el ataque, abrir el tronco antes de que las piernas terminen o echarse demasiado atrás en el final. Si la molestia sigue, para y consulta con tu médico o con un fisioterapeuta.

Después de la semana 4. Mantén 4 sesiones y sube una sola cosa cada semana: primero alarga las continuas hasta 40 minutos y después añade un bloque a la sesión de cambios de ritmo. Cuando la técnica sea estable, puedes llevar las continuas a 24–28 paladas por minuto.

Sobre el peso. Este plan mejora la condición física y crea el hábito. Lo que marque la báscula depende también de la alimentación, el descanso y tu punto de partida, así que no prometemos ninguna cifra.

Errores que corregimos en el centro

• Abrir el tronco o doblar los brazos antes de tiempo. La pasada empieza con las piernas. Si los codos se doblan antes de que las rodillas se estiren, la fuerza de las piernas se pierde.
• Espalda redonda en el ataque. Inclínate desde la cadera, con la espalda larga. Es el error que más se asocia a las molestias lumbares, sobre todo con fatiga.
• Echarse demasiado atrás en el final. Basta con llegar a «las once». Tumbarse no añade trabajo útil y carga la zona lumbar.
• Flexionar las rodillas antes de estirar los brazos en la recuperación. El tirador choca con las rodillas y tienes que levantarlo.
• Correr hacia el ataque. Si la recuperación dura lo mismo que la pasada, subes la cadencia sin remar más. Recupera en el doble de tiempo.
• Regulador al máximo. En un remo de aire, un 10 no es «más ejercicio». Concept2 casi nunca lo recomienda: hace falta más fuerza en cada palada y cuesta mantener la técnica.
• Muñecas dobladas y manos apretadas. El tirador se lleva con las muñecas rectas y un agarre relajado.

Si entrenas en casa

Para este plan sirve cualquier máquina de remo con una consola que muestre el tiempo y las paladas por minuto, y una resistencia que puedas regular poco a poco. Si te ayuda seguir programas, la BH i.Hudson trae 21 programas y 16 niveles. Si prefieres clases guiadas en una app, la NordicTrack RW700 tiene 26 niveles magnéticos y se conecta a iFit por Bluetooth. Si quieres el remo de aire de los clubes y los gimnasios, el Concept2 Modelo D tiene regulador de 1 a 10 y admite hasta 227 kg según el fabricante.

Para elegir según tu peso, tu entrepierna y tu espacio, usa el Asesor o mira la selección de la portada. Si dudas entre tipos de resistencia, lee la guía de agua, aire o magnética. Y para que la máquina aguante el plan sin ruidos ni holguras, repasa la guía de repuestos y mantenimiento.

Y si después de estas cuatro semanas quieres seguir con un plan adaptado a tu máquina y a tu nivel, los entrenadores personales del centro preparamos programas de entrenamiento personalizados.

Fuentes

• Organización Mundial de la Salud: actividad física, nota descriptiva
• CDC: cómo medir la intensidad de la actividad física
• Riebe y cols., actualización de las recomendaciones del ACSM para la valoración previa al ejercicio, Medicine & Science in Sports & Exercise
• British Rowing: técnica de remo en máquina
• Concept2: la cadencia explicada y qué posición del regulador usar
• Nugent y cols., dolor lumbar y biomecánica del remo: revisión sistemática, British Journal of Sports Medicine
• Kleshnev, la potencia en el remo, actas del ISBS
• La prueba del habla y el umbral ventilatorio, Universidad de Nuevo México