Qué músculos trabaja la máquina de remo

Antes de empezar

El reparto entre músculos depende sobre todo de la técnica. Una palada bien hecha empieza en las piernas; una mal hecha carga los brazos y la zona lumbar. Antes de pensar en qué trabajas, revisa tres cosas:

1. Reposapiés. La cincha cruza la parte más ancha del pie y el talón queda apoyado. Si el pie baila, pierdes la fuerza de piernas en la pasada.
2. Resistencia. Empieza en un nivel bajo o medio; en un remo de aire, con el regulador (damper) entre 3 y 5, como recomienda Concept2. Con mucha carga, lo habitual es compensar con la espalda y los brazos.
3. Orden de la palada. En la pasada: piernas, tronco, brazos. En la recuperación: brazos, tronco, piernas.

Si tienes molestias de espalda, hombro o rodilla, consulta antes con tu médico o con un fisioterapeuta. La técnica completa, fase a fase (ataque, pasada, final y recuperación), está en nuestro plan de entrenamiento con máquina de remo.

Qué músculos trabaja, de un vistazo

La máquina de remo trabaja piernas, espalda, brazos y core en cada palada, y las piernas hacen la mayor parte de la fuerza. Las mediciones de potencia en remeros del biomecánico V. Kleshnev atribuyen alrededor del 45 % a las piernas, un 32 % al tronco y un 23 % a los brazos; British Rowing enseña la pauta, más didáctica, de 60 % piernas, 30 % tronco y 10 % brazos. El reparto músculo a músculo cambia con la persona, la técnica y la máquina, así que la tabla da la implicación como mucha, media o poca: es una orientación de entrenador basada en esa distribución de la potencia, no una medición de laboratorio.

Piernas y glúteos: el motor de la palada

La primera parte de la pasada, el empuje de piernas, es la que más potencia aporta. El cuádriceps extiende la rodilla y el glúteo, con los isquiosurales, extiende la cadera. Lo notas en la parte delantera del muslo y en el glúteo cuando subes la resistencia.

Si después de remar notas los brazos mucho más cansados que las piernas, la palada está desordenada: tiras con los brazos antes de que las piernas terminen. Empuja primero y deja que los brazos lleguen en el final.

Espalda: dorsal, romboides y lumbares

Cuando las piernas están casi estiradas, el tronco se abre ligeramente hacia atrás y los brazos tiran. Ahí trabajan el dorsal ancho, los romboides, el trapecio medio y el deltoides posterior, que llevan los codos hacia atrás y juntan las escápulas.

Los músculos lumbares y el core sujetan el tronco durante toda la palada. No deberían ser los que hacen la fuerza. Si la zona lumbar se carga, revisa que no redondeas la espalda en el ataque ni te echas demasiado atrás en el final. Una revisión sistemática en el British Journal of Sports Medicine encontró que la fatiga aumenta la flexión lumbar en el ataque, y más en el remoergómetro que en el agua: cuando la técnica se degrada, toca parar.

Brazos y hombros: el último tramo

Los bíceps y los antebrazos cierran la pasada llevando el tirador a la parte baja de las costillas. Su papel es corto: si los brazos se doblan pronto, cargan una fuerza que debería venir de las piernas.

Agarra el tirador con las manos relajadas y las muñecas rectas. Apretar mucho fatiga los antebrazos sin mejorar la palada.

Core: sujeta el tronco

El abdomen y los músculos de la cadera mantienen el tronco firme mientras las piernas empujan y transmiten esa fuerza al tirador. Trabaja más que en una bicicleta estática, pero la máquina de remo no sustituye un trabajo específico de core si es lo que buscas.

Cómo cambia con la técnica

Palada completa y ordenada. El trabajo se reparte: las piernas llevan la mayor parte y la espalda y los brazos terminan el gesto.

Palada corta, solo con brazos. Trabajan sobre todo bíceps, hombros y la parte alta de la espalda. La sesión cansa antes y quema menos energía, porque los músculos grandes de las piernas apenas intervienen.

Espalda redonda en el ataque. El esfuerzo pasa a la zona lumbar. Es el patrón que más se asocia a las molestias, sobre todo con fatiga.

Echarse muy atrás en el final. British Rowing aconseja no pasar de «las once» en la esfera de un reloj. Más allá, la zona lumbar se arquea sin añadir trabajo útil.

Cómo cambia con la resistencia y el ritmo

Más resistencia, menos paladas por minuto. Cada pasada exige más fuerza y la carga sobre piernas, glúteos y espalda sube. No sustituye el entrenamiento de fuerza: Concept2 advierte de que los ajustes muy altos cuestan de mantener con buena técnica.

Menos resistencia, más paladas por minuto. Cada pasada exige menos fuerza, pero haces más. Para aprender, Concept2 recomienda entre 18 y 22 paladas por minuto y, para el trabajo continuo con la técnica ya asentada, entre 24 y 28.

El tipo de resistencia cambia la sensación, no los músculos que trabajan. El aire y el agua suben la carga cuanto más fuerte tiras; la magnética mantiene el nivel que eliges. Lo explicamos en la guía de agua, aire o magnética.

Errores que corregimos en el centro

• Tirar antes de empujar. Los brazos se doblan antes de que las piernas terminen la pasada. Pierdes la fuerza de las piernas y cargas los brazos.
• Espalda redonda en el ataque. Inclínate desde la cadera, con la espalda larga.
• Encoger los hombros. Mantenlos bajos y relajados durante toda la palada.
• Muñecas dobladas. El tirador va recto, con las muñecas en línea con el antebrazo.
• Bloquear las rodillas en el final. Estira casi del todo, sin bloquear la articulación.
• Correr hacia el ataque. La recuperación dura más o menos el doble que la pasada, como propone British Rowing. Si vuelves con prisa, la siguiente palada empieza descolocada.

Si entrenas en casa

Para trabajar todo el cuerpo con buena técnica no necesitas la máquina más cara. Necesitas un carril que deje estirar las piernas a tu entrepierna, reposapiés que sujeten bien y una resistencia que subas poco a poco. Si te gusta la sensación del agua, la Adidas R-21 regula la carga con el volumen de agua del depósito, en 7 niveles, y admite 150 kg. Si quieres una máquina de aire de gimnasio, el Concept2 Modelo D admite 227 kg. Si buscas variedad de niveles en una plegable, la BH i.Hudson combina aire y magnética con 16 niveles.

Para elegir con tu peso, tu entrepierna y tu espacio, usa el Asesor o mira la selección de la portada.

Fuentes

• Kleshnev, la potencia en el remo, actas del ISBS
• British Rowing: técnica de remo en máquina
• Nugent y cols., dolor lumbar y biomecánica del remo: revisión sistemática, British Journal of Sports Medicine
• Concept2: la cadencia explicada y qué posición del regulador usar